Pan integral o blanco: ¿engordan lo mismo?

A pesar de lo que se cree, no es de los alimentos que más calorías lleva. Además, el integral es rico en fibra, que le confiere un efecto saciante.

pan integralEs uno de los alimentos estrella de una dieta sana. Esta es la conclusión que se extrae del reciente “Libro Blanco del Pan” elaborado por expertos en nutrición con el apoyo del Ministerio de Medio Ambiente Rural y Marino. Sin embargo, solo en el último año ha descendido su consumo en un 10%. De hecho, según datos de la Federación Española de Panaderos, somos uno de los países europeos donde menos pan se consume. Y todo porque se desconocen los beneficios nutricionales de este alimento y existe la falsa creencia de que engorda en exceso.
Fuente de salud
Son muchas las virtudes que lo convierten en un elemento imprescindible de un menú equilibrado.
• Te aporta energía. El 50% de la calorías que ingieres cada día deben proceder de los hidratos de carbono. Teniendo en cuenta que más de la mitad de la composición del pan está formada por este nutriente, se entiende fácilmente que es importante que lo incluyas en tu alimentación en su justa medida.
• Vitaminas del grupo B. Concretamente este alimento es rico en tiamina, un tipo de vitamina B esencial para el buen funcionamiento del cerebro y también del corazón.
• Dosis de minerales. Aporta principalmente fósforo, magnesio, calcio y potasio. Los dos primeros son básicos para el rendimiento intelectual y el funcionamiento del sistema nervioso; el calcio es esencial para tus huesos y el potasio contribuye a eliminar el exceso de líquidos y, por tanto, te ayuda a mantenerte en el peso correcto.
No renuncies a él
El pan contiene muy poca grasa. De hecho, los expertos recomiendan consumir hasta 200 gramos repartidos en las diferentes comidas. Si estás a dieta tampoco tienes por qué renunciar, pero en este caso la cantidad recomendada es de 40 gramos. Ahora bien, aun aporte energético es tan mínima que no supone un argumento de peso para asegurar que el blanco engorda más. Lo que realmente distingue a estos dos tipos de pan es su composición de nutrientes.
¿Cuál es el mejor?
El integral es de mayor calidad nutritiva, puesto que aporta más cantidad de fibra y concentra más vitaminas y sales minerales beneficiosas para el organismo. Pero ¿qué es lo que los diferencia en realidad?
• Con o sin cascara. Es la característica principal que distingue ambos productos. En el caso del pan integral el grano de trigo conserva su cubierta entera; al contrario de lo que sucede en el pan blanco que, al haber sido sometido a un proceso de refinado, el cereal pierde su cascara y con ella los nutrientes.
• Grado de extracción. Hay que tener en cuenta que en este alimento la riqueza en fibra, vitaminas y sales minerales depende del grado de extracción de la harina (porcentaje de “cascara” que contiene). Así, si una harina tiene un 90% de grado de extracción, se refiere a que solo ha mantenido un 10% de la cascara y, por tanto, está muy refinada como ocurre con el pan blanco.
El integral adelgaza
Es precisamente la presencia de fibra lo que hace que consumirlo integral, pese a tener un contenido calórico similar al blanco, sea más adecuado cuando se está siguiendo una dieta para perder peso. El motivo es doble:
• Te sacia más. Este alimento, al igual que la pasta o los cereales integrales, provoca mayor sensación de saciedad porque permanece más tiempo en el estómago, por eso te proporciona energía durante un periodo más largo y ayuda a combatir los ataques de hambre entre horas.
• Adiós al estreñimiento. La fibra actúa en tu interior realizando un auténtico efecto escoba, ayudando a eliminar las sustancias de desecho y, sobre todo, favoreciendo el vaciado intestinal. Además, si tomas la dosis adecuada (los expertos recomiendan consumir entre 30 y 50 g de fibra al día que debe proceder principalmente de vegetales y cereales integrales) aliviarás también la sensación de hinchazón abdominal.
No todos son iguales
Hay que distinguir el auténtico pan de trigo integral del llamado pan de salvado o pseudointegral, o de los biscotes porque no tienen la misma composición nutricional.
• De salvado. Su diferencia con el auténtico integral reside en que se elabora a partir de harina blanca refinada a la que se le añade artificialmente trozos de cascara (la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales). Por lo tanto, aunque en
principio este alimento contiene más cantidad de fibra que el blanco, al haber sido elaborado con harina refinada es de menor calidad nutritiva que el integral convencional. Los distinguirás porque en la miga del pan de salvado se aprecian los fragmentos de cascara, mientras que la del integral es más oscura y el olor es más penetrante.
• Biscotes y pan de molde. De entrada, estas versiones contienen algo más de grasa y azúcar que el blanco o integral convencional. La ventaja es que hay marcas que añaden un extra de fibra (algunos llevan el doble de esta sustancia que el blanco), con lo que resultan efectivos en caso de estreñimiento. La ventaja de los biscotes es que son de fácil digestión, mientras que el de molde es más jugoso y de fácil masticación que el integral normal.