Ensaladas: la fórmula perfecta para bajar de peso

Los vegetales tienen un alto contenido de fibra, aportan una buena fuente de nutrientes y son rápidas de hacer, por eso, son las estrellas de las dietas. Veamos en esta nota cómo prepararlas para que aporten la menor cantidad de calorías posible y se conviertan en una vía rápida y eficaz para adelgazar.
centros adelgazamiento madridLas ensaladas son, sin lugar a dudas, la pareja perfecta de las dietas. Con ellas se puede llegar a bajar hasta 3 kilos por semana, pero todo va a depender de los ingredientes y el tipo de condimentos que se utilicen. La dieta con ensaladas es ideal para realizar durante el verano ya que la combinación de los vegetales aporta al organismo, una sensación de frescura inigualable. Por otro lado, es muy flexible ya que se pueden llegar a hacer cientos de combinaciones entre los diferentes ingredientes, lo cual permite adaptarlas al gusto de cada persona y de cada situación. Otra ventaja destacable es que las verduras contienen gran cantidad de agua lo cual contribuye a la hidratación de la piel y, además, contienen muchas vitaminas que evitan la oxidación de las células y el envejecimiento del organismo.
Para tener en cuenta
Para poder bajar de peso comiendo ensaladas se debe tener cuidado con las salsas, el abuso de los condimentos y la adición exagerada de ingredientes de origen animal que pueden duplicar o triplicar las calorías de una aparente comida liviana. Una ensalada que se concibe como dietética se puede transformar en un plato con más calorías que cualquier guiso. La adición indiscriminada de ingredientes de origen animal como quesos, salsas, conservas de pescado y jamón, entre otros, hace de estos platos una propuesta completa que, lejos de ser bajas en calorías, bien puede suplir a una comida o una cena opulenta.
El primer alimento en el que se piensa al oír la palabra ensalada suele ser la lechuga. No obstante, este término engloba todas aquellas preparaciones elaboradas a base de alimentos vegetales, crudos, cocinados, servidos en frío o a temperatura ambiente, que se sirven con condimento de aceite, vinagre y sal o con variedad de salsas. De esta manera, según los ingredientes hay dos tipos de ensaladas:

Ensalada sencilla: son aquella que se elaboran con dos o más hortalizas y que se consumen como entrada, de primer plato o como guarnición de un segundo plato. Sus ingredientes más comunes son las hortalizas de hoja (lechuga, escarola, endibia) y los tradicionales vegetales como tomate, pepino, zanahoria, brote de soja, etc, aunque se admiten toda la variedad de vegetales que estén disponibles de acuerdo a la estación del año. Estas ensaladas tienen un aporte de calorías bajo, siempre y cuando se modere la cantidad de aceite con el que se las condimenta. Son también una fuente importante de vitaminas, minerales y oligoele-mentos, antioxidantes y fibra.

Ensalada mixta: se parte de una ensalada sencilla a la que se incorporan alimentos de origen animal: trozos de pollo, dados de jamón o queso, pescado en conserva, etc. Se puede hacer más completa si se agregan otros vegetales como la papa, el arroz, las legumbres o frutos secos. De esta forma, la variedad de ingredientes de distinto origen conforman una comida completa que puede servir de plato único.

Los condimentos hacen la diferencia
Una ensalada, ya sea sencilla o mixta, se puede convertir en un plato con muchas calorías según la cantidad de aceite o salsas que se usen para darles sabor. De ahí que se recomiende utilizar con moderación y sentido común el condimento, sin que se forme una pileta de aceite en el fondo de la fuente. Entre todos los aceites, el más adecuado es el de oliva porque, al tener un sabor intenso se precisa menos cantidad para conseguir más sabor.
Con las salsas tipo mayonesa, salsa rosa u otras similares, que requieren abundante aceite para su elaboración, ocurre algo similar. Se disparan las calorías. De hecho, una cucharada sopera de mayonesa (20-30 g de salsa) suma unas 200 calorías al plato.
Una alternativa más liviana es recurrir a salsas light como la de yogur -yogur natural, jugo de limón, perejil picado sal y pimienta- o a las diferentes vinagretas como la de tomate -tomate, aceite, vinagre de manzana, sal y pimienta-. El aceite, las salsas y demás condimentos pueden duplicar o triplicar las calorías de una ensalada en apariencia. Los ingredientes de origen animal más utilizados en las ensaladas son las conservas de atún o fiambres. Es muy práctico y rápido abrir una lata y añadirla al plato, al mismo tiempo que lo enriquece de proteínas. Dentro de este tipo de conservas, se puede elegir entre las elaboradas con aceite vegetal, aceite de oliva, escabeche o al natural, este último tan sólo conservado en agua y sal. Por salud, conviene escoger las conservas que especifiquen el tipo de aceite adicionado, y para aligerar el plato, la elección más adecuada es la de atún al natural. Los quesos de todo tipo -fresco, cremoso, de pasta blanda, curados- también son un recurso común que da sabor a estas recetas. Los más secos, al estar más curados, son los que concentran más calorías y más grasas, sobre todo saturadas, cuyo exceso no conviene para mantener una buena salud coronaria. Hay una diferencia sustancial de calorías -hasta el doble o la mitad, según se elijan- entre un queso fresco (200 Kcal/100 g) y otros más grasos como los azules (344 Kcal/100 g), los más curados (409 Kcal/100 g) o el tipo parmesano (368 Kcal/100 g). Los quesos frescos son los menos calóricos, e incluso se ofertan variedades de este tipo bajos en grasa, elaborados con leche descremada, que apenas contienen 50 Kcal por 100 gramos de producto. Entonces, a la hora de prepararse una ensalada hay que tener en cuenta estos principios para no convertir una comida dietética en una hipercalórica.