Vitamina A

Tener arrugas precozmente, poca visión nocturna o padecer glaucoma puede deberse a la falta de esta vitamina. Analiza si tú caes en ese error y corrígelo.
vitamina aEsta vitamina se descubrió casi por casualidad: en 1913 se demostró que ratones que se alimentaban con manteca de cerdo como única grasa crecían a menor ritmo que aquellos otros que incluían mantequilla en su alimentación. ¿Y cuál era el componente de esta última que facilitaba el desarrollo? Efectivamente, la vitamina A. Tiempo después se comprobó que también se encontraba en la yema de huevo y en el aceite de hígado de bacalao. El paso siguiente fue descubrir que multitud de productos de origen vegetal contienen un pigmento amarillo, el caroteno, con propiedades similares a esa beneficiosa sustancia, ya que — por una serie de procesos metabólicos — nuestro organismo transforma el caroteno en vitamina A cuando necesita más reservas.

¿Dónde la encontramos?

La vitamina A, o retinol, es soluble en grasa (y no en agua). Por este motivo, conviene comer alimentos de origen animal para absorberla. Se encuentra en la yema de huevo y los lácteos enteros (las versiones desnatadas pierden esta vitamina al extraerles la grasa). También está presente en el hígado (sobre todo en el de cordero) y en el aceite de hígado de pescado, en especial el de bacalao. En los vegetales está presente en forma de provitamina A o carotenoides. En concreto verduras de color amarillo o anaranjado y las hortalizas de hoja verde oscuro (en estas últimas el caroteno está oculto por la clorofila) son buenas maneras de obtenerla. Destacan por ejemplo la zanahoria, la acelga, la espinaca, la endibia, la calabaza, el pimiento y el diente de león.
En las frutas. Los orejones, los albaricoques, el melón o el melocotón son algunas de las que contienen más carotenoides. Los albaricoques poseen una cantidad elevadísima de vitamina A en forma de betacaroteno y 100 gramos de esta fruta aportan hasta un 60% de las necesidades que el organismo precisa a diario. Y no hay que olvidar que proporcionar leche materna a los recién nacidos es la mejor manera de que ellos también la obtengan.

¿Cúales son sus beneficios?

Es una de las tres vitaminas con efecto antioxidante (junto con la C y la E), lo que significa que contribuye a hacer más lento el proceso de envejecimiento y a prevenir algunas enfermedades serias, tumores incluidos. Protege de las radiaciones solares, previene las infecciones y es esencial para el crecimiento y desarrollo y para mantener la salud y belleza de la piel. Es indispensable para evitar la ceguera nocturna, la desecación de la córnea del ojo que puede provocar pérdida de visión (xeroftalmia) y para prevenir el glaucoma. Tampoco es conveniente caer en excesos. Aunque es difícil que ocurra en una dieta equilibrada, hay que tener cuidado en el embarazo, ya que puede ocasionar malformaciones fetales.
En la preparación o en la cocción se puede perder gran parte de vitamina A:
En las conservas desaparece entre el 15 y el 30%. Por eso no te conviene abusar de ellas. Opta por los alimentos “al natural” y sin envasar siempre que puedas.
Se destruye con la fritura.
De ahí que, en el caso de que necesites un aporte extra, no te conviene preparar alimentos rebozados o enharinados, que obligan a freírlos. Ten en cuenta que la mayoría de preparaciones fritas también se pueden elaborar fácilmente en el horno.
Al cocer o hervir.
También se elimina esta necesaria sustancia, pero se puede evitar parcialmente si optas por una cocción al vapor, si utilizas muy poca cantidad de agua y si dejas las verduras “al dente”, troceándolas en porciones grandes y no permitiendo que reposen en el agua de cocción.
En las frutas ya peladas.
Si la dejas demasiado tiempo en contacto con la luz y el aire (ya pelada), gran parte de su contenido en esta vitaminas se habrá destruido.

Al cocer un alimento se pierde gran parte de esta vitamina, pero puede reducirse esa pérdida si se cocina al vapor o con poca agua.