Para que tus huesos asimilen bien el calcio

osteoporosis calcioLas investigaciones más recientes nos han ido descubriendo que no basta con tomar leche para tener unos huesos fuertes. En este informe te explicamos qué conviene comer y de qué manera para obtener todo el calcio que necesitas.
El calcio de los huesos aumenta hasta los 45 años. Después, su eliminación es constante y, en las mujeres, se acelera con la menopausia. Además de ser el elemento principal de las estructuras óseas, interviene en otras tareas del cuerpo, como la coagulación de la sangre. Por eso, si no lo vamos reponiendo, el organismo —y para cumplir con esas otras funciones— lo coge de donde más hay, de los huesos. ¿La consecuencia? Que estos se van debilitando. Pero para prevenir las carencias de calcio no basta con ingerir alimentos que lo contengan. Hay que tomar también los que favorecen su absorción y evitar los que la impiden.

Agave

Según científicos mexicanos una sustancia de la planta del agave, el fructano (con la que se elabora el tequila), ayuda a asimilar más calcio, mejorando el tejido óseo. Además, parece ser buena contra la diabetes, la obesidad, el cáncer de colon y el estreñimiento. En el futuro es probable que se enriquezcan con fructano todo tipo de alimentos para que, además de aportar sus nutrientes, ayuden a prevenir esas enfermedades. De momento, puede obtenerse también de las alcachofas, las cebollas, el ajo y la achicoria.
única fuente importante de este mineral, sí es cierto que su asimilación (y la manera cómo se “fija” o adhiere a los huesos) parecer ser mejor que la de otros alimentos. Y ese beneficio se obtiene, incluso aunque se opte por lácteos (quesos incluidos) desnatados. Esto sucede porque además de calcio, los lácteos contienen todas las sustancias que favorecen su absorción: la vitamina D, la lactosa y unas proteínas concretas que en otros alimentos con más calcio no están presentes. Pese a todo, siempre es preferible llevar una alimentación suficientemente variada en alimentos que contienen ese mineral.

Otros alimentos

Asegúrate de primar en tus menús:
• Almendras: tras los lácteos, los frutos secos son la principal fuente de calcio (pueden sustituir a la leche si hay intolerancia a la lactosa). Entre ellos destacan las almendras, seguidas de las avellanas y, sobre todo, el sésamo.
• Soja: con el mismo contenido en calcio y similar capacidad de asimilación por el organismo (biodisponibilidad) que la leche de vaca. Es recomendable, además, en la menopausia (cuando más bajan los niveles de calcio óseo) pues atenúa sus síntomas.
• Sardinas, anchoas y boquerones: en general, todo el pescado pequeño que se come con espina (por ello son mejor las sardinas en conserva p en aceite). También los moluscos y el marisco.
• Repollo, brócoli… nuestro cuerpo asimila las dos terceras partes del calcio de las hortalizas de hoja oscura.
• Aceitunas: es el fruto con más calcio y tomar seis o siete al día ayuda a bajar la presión arterial.

Vitamina D

Según la Sociedad Española de Fracturas Osteoporóticas, el 64% de las pacientes con osteoporosis presenta niveles inadecuados de vitamina D, imprescindible para que el organismo asimile el calcio de los alimentos. Por tanto, hay que primarlo tomando:
• Salmón: 100 g proporcionan más de la mitad de la cantidad diaria necesaria. Se recomiendan también la caballa y el atún enlatado en aceite.
• Huevos: ten en cuenta que en tortilla aportan más del doble de calcio que fritos y cuatro veces más que hervidos.
• Hígado de vaca y aceites de hígado de pescado: como el de hígado de bacalao. A algunos de los aceites de hígado de pescado que se comercializan (en grageas) se les quita la vitamina D, así que revisa las etiquetas. Tomar el sol 10-15 minutos también ayuda al organismo a sintetizar vitamina D.

Vitamina C

Uno de los últimos hallazgos sobre cómo absorber más calcio tiene que ver con la vitamina C. Al parecer, el ácido contenido en ella ayuda a asimilarlo. Sobre todo si se combina con lácteos. La aportan, en especial, los pimientos rojos maduros (pueden mezclarse con queso en una ensalada) y frutas como el kiwi, la grosella y la papaya (pueden incluirse en batidos).

El fósforo

Otro elemento a considerar es la proporción en cada alimento entre calcio y fósforo, que debe ser equilibrada. Por ejemplo, 100 g de chocolate aportan 98 mg de calcio pero 411 de fósforo. No es, pues, calcificante porque tanto fósforo impide absorber el calcio.

 

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Comentarios

  1. Margarita dice:

    Me pareció un artículo claro, breve y excelente

  2. Irma Zarate dice:

    Hola padezco de hipocalmia me quitaron la tiroides por cáncer y no puedo mejorar por la baja de calcio que me sugieren gracias ya que padezco mucho agotamiento taquicardias calambres y entumecimiento

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