Espalda fuerte y sin dolor

espalda sin dolorLa zona media de la espalda funciona como un “bloque”. Por eso tiene menos movilidad y los dolores debidos a una sobrecarga suelen ser más frecuentes.
Un dolor continuo en la zona media de la espalda significa que las dorsales están sufriendo una sobrecarga y hay que corregirlo para que no vaya a más. La columna dorsal, situada entre las cervicales y las lumbares, está compuesta por doce vértebras y en ellas se insertan las costillas. El “problema” es que funciona como un “bloque” por lo que no tiene demasiada movilidad y eso somete a esta musculatura a mayor esfuerzo. Hay algunos ejercicios muy sencillos de realizar que te ayudarán a evitar sobrecargas y pinzamientos.

Gana flexibilidad

Realiza estos movimientos periódicamente para mejorar la flexibilidad de los músculos torácicos, que rodean y protegen las vértebras de la columna dorsal. Puedes dedicarle 10 minutos:
• Coge un balón algo flexible del tamaño de una pelota de fútbol. Sitúate de pie y colócala entre tu espalda y una pared. Muévete a ambos lados y hacia arriba y abajo dejando que el balón te masajee toda la zona dorsal.
• Pon las manos en la cintura, de pie y con las piernas un poco separadas. Lleva los codos hacia delante, y atrás suavemente, sin despegarlas manos de tu cuerpo y manteniendo la espalda recta.
• Abrir un poco las piernas protege la zona lumbar. Así, coloca tus manos en la nuca con los dedos entrelazados. Mueve los brazos hacia delante (como si intentases cerrar los codos) y hacia atrás, separándolos.

Refuerza la espalda

Repite cada uno de estos ejercicios diez veces. Pero no fuerces la musculatura al hacerlos; si aparece dolor deja de tensar. Poco a poco conseguirás que tu musculatura dorsal gane fuerza.
• Sitúate junto a una pared de pie y apoya la espalda y los codos en ella. Los brazos los debes mantener pegados al cuerpo y doblados en ángulo recto. Haz fuerza con los codos hacia atrás (contra la pared como si te quisieras separar de ella) durante 5 segundos y descansa el mismo tiempo. La fuerza debe ser progresiva (ganando en intensidad) y la espalda no se debe separar de la pared.
• Estira los brazos hacia los lados, en forma de cruz. Sitúate de nuevo con la espalda apoyada en la pared y apoya también los brazos. Haz fuerza con los dorsos de tus manos contra la pared sin despegar la espalda. Presiona 5 segundos y suelta.
• Túmbate en una toalla boca abajo con los brazos en cruz y coloca una almohada bajo la barriga. Intenta llevar los brazos del suelo hacia arriba y mantenerlos así durante algunos segundos. Descansa 5 segundos más y sigue con la serie de 10 repeticiones.
• Sigue en el suelo pero estira los brazos de forma que todo tu cuerpo forme una línea recta. Levanta los brazos a la vez despegándolos un palmo del suelo. Manten esta presión durante 5 segundos descansa un tiempo más y completa la serie.

 

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