El índice glucémico

Se trata de un listado que mide la cantidad de glucosa, o azúcar, absorbida hasta llegar al torrente sanguíneo tras consumir un carbohidrato. A cada carbohidrato se le asigna un número en el índice glucémico, o IG. El número indica qué proporción del contenido total en azúcares del alimento es absorbida hasta llegar al torrente sanguíneo. Cuanto mayor sea el número, mayor será la proporción. Por ejemplo, las lentejas tienen un IG bajo, porque sólo el 25 por 100 de su contenido en azúcares es absorbido.

¿Cómo se mide?

Los alimentos con carbohidratos contienen energía, pero no toda esta energía es absorbida durante el proceso digestivo. En lugar de medir las calorías (o energía potencial), los científicos empezaron a medir la cantidad de energía (o azúcar) que el cuerpo absorbía de los carbohidratos (lo que se conoce como el potencial de liberación de azúcar de un carbohidrato). Esto se hace midiendo el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo tras consumir un carbohidrato. El índice glucémico se basa en el valor glucémico de la glucosa, que se establece, arbitrariamente, en 100. Como puede imaginar, la mayoría de los alimentos tienen unos valores del IG que están por debajo de este nivel.

¿Por qué los carbohidratos?

Los carbohidratos son el único grupo de alimentos formados por azúcares y, por tanto, el índice glucémico sólo mide los valores del IG de los carbohidratos. Las grasas y las proteínas contienen muy pocos (por no decir que no contienen) azúcares. El impacto de las grasas y las proteínas sobre los niveles de azúcar en sangre es insignificante y, por tanto, el índice glucémico no se aplica en el caso de estos alimentos.

Los carbohidratos «malos»

Se trata de carbohidratos que provocan un gran incremento de los niveles de azúcar en sangre, como las patatas, el pan blanco, el arroz blanco y otros alimentos refinados. Tienen un valor del IG alto (superior a 50). El cuerpo se encuentra, súbitamente, en un estado de hiperglucemia, en el que la glucosa asciende por encima de su nivel normal. Esto estimula que el páncreas secrete una cantidad excesiva de insulina, que puede conducir al almacenamiento de grasa y a la hipoglucemia.

Los carbohidratos «buenos»

Dentro del entramado de esta dieta, los carbohidratos buenos son aquellos alimentos que tienen un efecto pequeño sobre los niveles de azúcar en sangre. A estos carbohidratos se les otorga unas cifras relativamente bajas (de 50 e inferiores) en el índice glucémico. Provocan sólo un ligero ascenso en los niveles de azúcar en sangre, lo que estimula una respuesta pequeña del páncreas en forma de insulina. Entre estos alimentos con un IG bajo tenemos muchos tipos de fruta y de hortalizas cruciferas, las legumbres, como las lentejas, y cereales integrales.
Tanto a largo como a corto plazo, los alimentos con un IG bajo darán como resultado la estabilización de los niveles de azúcar en sangre. Esto, a su vez, ayudará a desensibilizar la respuesta del páncreas a la glucosa, lo que se traduce en una pérdida de peso o en el mantenimiento del mismo, en una mayor energía y en un sentimiento general de bienestar.

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