Claves para que suba el colesterol bueno

Durante años, la estrategia médica para bajar el colesterol “global” había consistido en intentar reducir el nivel de colesterol malo pero ahora se sabe que un nivel bajo de colesterol bueno también aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiacos. Por eso te conviene subir la concentración de HDL. Te damos las claves para conseguirlo.
1. Una poco de lecitina de soja
Añade una cucharada a tu yogur o zumo en el desayuno. Tiene fosfati-dilcolina, una sustancia con poder emulsionante (que divide la grasa en partículas pequeñas) y se ha demostrado que aumenta el HDL.

2. Come frutos “con color”
Científicos chinos han demostrado que consumir alimentos ricos en antocianinas —un pigmento natural que confiere a los frutos su color rojo, azul o morado— aumenta los niveles de colesterol bueno. Come arándanos, fresas, cerezas…

3. No temas comer huevos
Los últimos estudios demuestran que se pueden consumir con moderación (3 a la semana) sin que aumente el colesterol. Incluso se piensa que los ácidos grasos presentes en su clara ayudan a aumentar el colesterol bueno.

4. Una copa de vino tinto
Consumido con mucha moderación, el vino puede ayudar a elevar el nivel de HDL. Según las investigaciones, ocurre por su contenido en polifenoles.

5. Evita los kilos de más
La obesidad implica una mayor cantidad de grasa en el cuerpo en forma de triglicéridos y se ha demostrado que si aumenta la concentración de este tipo de grasa disminuye el colesterol bueno.

6. Deja de fumar
Si tienes el colesterol alto te conviene, ya que se sabe que fumar (por la acción de los radicales libres) hace que disminuya la concentración en la sangre del colesterol bueno.

7. Ejercicio: 40 minutos al día
Practicar deporte regularmente puede incrementar los niveles de colesterol bueno y reducir el riesgo cardiovascular hasta un 7%, según un estudio de la Universidad de Ochanomizu en Tokio (Japón). La investigación pone de relieve que los mayores beneficios se obtienen si el ejercicio se practica durante más de 40 minutos diarios.
Ejercicio aeróbico. Este es el más adecuado para aumentar el colesterol bueno. Y es que no es necesario que realices un ejercicio muy intenso sino que lo practiques con constancia. Por eso es buena idea que salgas a caminar, practiques natación o des un paseo en bicicleta todos los días.

8. Come salmón, caballa, sardinas o atún dos veces por semana
Contienen ácidos grasos omega 3, que facilitan la metabolización de los lípidos y aumentan la concentración de las grasas que sí convienen.

9. Consume aceite de oliva
Es una grasa monoinsaturada que logra incrementar las tasas de colesterol bueno. Elige el aceite de oliva virgen (obtenido de la primera presión en frío) porque contiene más vitamina E, que protege a la grasa de la acción de los radicales libres.

10. Margarina en tu desayuno
Tomar una tostada con margarina 100% vegetal para desayunar podría favorecer el aumento del HDL, según un estudio de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM).