Ácido fólico

dietaLa vitamina B9 o ácido fólico se recomienda mucho a mujeres que buscan el embarazo, pero también es básica para la salud cardiovascular. Presentamos algunas de sus mejores fuentes.

Garbanzos

En la dieta mediterránea no puede faltar esta deliciosa legumbre, también muy popular en las cocinas árabe y asiática. Los garbanzos son una buena fuente de proteínas vegetales (20%) e hidratos de carbono complejos (48%), que procuran energía de forma gradual. Su abundante fibra (9,5%), además de mejorar el tránsito intestinal, enlentece aún más el paso de los carbohidratos a la sangre y contribuye a regular el colesterol. Son ricos en vitaminas del grupo B, fósforo, magnesio y hierro. Una ración de 8O gramos de garbanzos cocidos procura más de la mitad del ácido fólico que se requiere al día.

Escarola

Las vistosas hojas rizadas de la escarola imprimen carácter a las ensaladas de invierno, que además enriquecen con su abundante ácido fólico: una ración de 75 gramos, que apenas aporta 10 calorías, cubre por sí sola las necesidades diarias del organismo. Como otras verduras de sabor amargo, la escarola favorece la digestión y ayuda al hígado en su función depurativa. También procura vitamina C (13 mg/100 g), hierro (2,8 mg) y potasio (387 mg). Incluir en la ensalada hortalizas y frutas ricas en vitamina C, como la naranja o el pimiento, puede mejorar la absorción del ácido fólico.

Brécol

Como otras cruciferas destaca por su riqueza en sulforanano, un antioxidante de propiedades anticancerígenas. Consumido de forma habitual puede ser un buen aliado en la prevención de cánceres como los de mama, colon y pulmón. Sin embargo, existen muchos otros motivos para disfrutar de él. Una ración de 200 gramos procura el triple de vitamina C que se precisa al día, todo el ácido folico y dos terceras partes del betacaroteno. Para aprovechar mejor sus propiedades se aconseja cocerlo al vapor. Una cocción prolongada puede destruir entre el 60 y 90% de los folatos.

Levadura de cerveza

Una sola cucharada de levadura de cerveza (10 g) proporciona casi la mitad del ácido fólico que se precisa al día, además de cantidades notables de otras vitaminas del grupo B que protegen frente al estrés. La levadura de cerveza es un buen probiótico y ayuda a regenerar la flora intestinal. Por sus propiedades depurativas también puede mejorar afecciones de la piel como el acné. Se puede mezclar con zumo o muesli, o espolvorear sobre los platos como si fuera queso rallado.

Espinacas

Una de las verduras más ricas en ácido fólico es la espinaca: una ración de 250 gramos cubre con creces las necesidades diarias del organismo. De hecho, «fólico» deriva de folium, que significa «hoja» en latín, pues suele abundar en verduras de hoja verde. Pero la espinaca también supera a las demás verduras en otras vitaminas, principalmente A y C. Además hace honor a su fama de campeona en hierro con un buen aporte de este mineral, si bien procura otros que se asimilan mejor, como potasio y magnesio. Comerlas crudas en ensalada permite disfrutarlas con todo su ácido fólico.

Pipas de girasol

Las semillas de las bonitas flores de girasol son tan nutritivas que el ácido fólico, muy abundante en ellas, ni tan siquiera es su nutriente más destacado. Una pequeña ración de 30 gramos (175 calorías) procura hasta una tercera parte del que se necesita al día. Además son muy ricas en magnesio, selenio y vitaminas E y B1.
Como otras semillas también constituyen una buena fuente de proteínas y grasas vegetales. Sin embargo, su riqueza en ácidos grasos omega-6 hace aconsejable equilibrar su consumo con alimentos ricos en omega-3, como las nueces o el pescado azul.

Soja germinada

La germinación aumenta el aporte vitamínico de las semillas. En el caso de la soja, ya de por sí muy nutritiva, el ácido fólico puede llegar a ser de 170 mcg/100 g, la mitad de las necesidades diarias, con la ventaja de que la soja germinada resulta más digestiva que el grano entero. Aporta, además, calcio, magnesio y hierro, así como vitaminas A y C. Los brotes que suelen encontrarse en el supermercado son de judía mungo (verde), no de soja. Aunque menos, también aportan ácido fólico.