15 claves que te ayudan a movilizar y quemar grasas

No se puede ser sedentaria y adelgazar. Al menos, no de forma duradera. Estas claves pueden hacer que el ejercicio “te enamore” un poco más y bajes de peso.

adelgazarSeguro que cada año por estas fechas te recriminas no haber puesto más empeño en cuidar tu figura durante los meses anteriores. La constancia y el esfuerzo siempre tienen su recompensa, pero aún estás a tiempo de mejorar tus curvas y estar más a gusto contigo misma. Al inicio de la revista, junto a la dieta para adelgazar donde lo necesitas, te he aportado un plan eficaz para rebajar volumen, tanto si en tu caso se acumula en la parte superior y central del cuerpo como si las zonas más voluminosas son las caderas, las piernas y los glúteos. Pero no pierdas detalle de estas claves porque también pueden ayudarte, y mucho, a ponerte en forma en poco tiempo. Además, ten muy presente estos otros — e importantes— beneficios devolverte “activa”:
• Puedes seguir una dieta menos estricta. Puesto que la actividad física conlleva un mayor gasto calórico, ya no es tan necesario que te reprimas continuamente en la mesa. Te podrás permitir más veces comer “sin miedo”.
• Embelleces tu figura y fortaleces tus huesos. Pero no te obsesiones con el peso que marca la báscula. Las personas que habitualmente hacen ejercicio no suelen pesar poco, ya que el músculo gana firmeza y pesa más que la grasa. Por eso, tus referencias deben ser que te veas mejor de aspecto general y que tengas menos flacidez.
• Ojo con ser activa solo determinadas semanas. Si te desanimas pronto y reduces la actividad física a menos de 1 hora por día, también deberías reducir la cantidad de comida. De lo contrario, será inevitable que acumules grasa.
Cinco mil pasos se dan en media hora
Dando únicamente 5.000 pasos al día te aseguras, si sigues una dieta baja en grasa pero equilibrada, no ganar absolutamente nada de peso diariamente. ¿Y cómo se traducen esos 5.000 pasos en tiempo? Simplemente necesitas realizar una caminata de media hora. Ahora bien, recuerda que no se trata de pasear de forma tranquila sino de caminar deprisa. Tampoco es necesario quedarse sin aliento, así que basta con que camines sin parar a un ritmo algo mayor de lo que lo harías si fueras de paseo. Si lo que deseas es rebajar más kilos, te recomiendo dar unos 10.000 pasos diarios (una hora de caminata).
Contrae músculo …y ¡adelgaza!
Al apretar (contraer) una zona de tu cuerpo ejerces una presión sobre el músculo. Y eso es una estupenda forma de tonificar y rejuvenecer la masa muscular. Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, prueba a contraer barriga o glúteos algunas veces durante el día y en pocas semanas comprobarás que tu figura toma una forma diferente gracias a que, además de la presión que actúa dando tono al músculo, para poder realizaresa contracción necesitas energía y tu cuerpo “quemará” para conseguirla.
Un kilo de grasa equivale a 7.700 calorías
Esta cifra puede parecerte muy alta, pero cuando se come de más se llega a ella con mucha facilidad. El dúo perfecto para ir rebajándola es hacer ejercicio y, al mismo tiempo, llevar una dieta pobre en grasa. Fíjate en el siguiente dato: haciendo actividad física 30 minutos al día pierdes unas 2.100 kcal semanales. Si tu dieta te aporta unas 200 kcal menos de lo que venías consumiendo, te ahorras unas 1.400 a la semana. La mezcla de ambas cosas hará que en un mes pierdas 4 kilos reales… de grasa… no de agua.
Utiliza gomas contra la flaccidez
Lo ideal es combinar el ejercicio cardiovascular (correr.o ir en bici) con el de tonificación. Pero si no puedes ir a un gimnasio y usar las máquinas para tonificar, cómprate unas gomas de ejercicio. Con ellas controlarás mejor los grupos musculares que estás trabajando y, al hacer el ejercicio con resistencia, ganarás masa ósea y muscular.
¿Hacer ejercicio sin haber comido?
Cuando haces ejercicio por la mañana tu organismo utiliza la glucosa que almacenas en el interior de las células muscularesy si notiene suficiente, entonces echa mano de otra “reserva” (el glucógeno) que se acumula en el hígado. Pero si tu dieta es deficiente (en calorías y en hidratos de carbono) esas reservas son limitadas y te cansarás enseguida o harás mal el movimiento. De ahí que se recomiende tomar algo media hora antes del ejercicio. Una manzana, un plátano o 30 gramos de pan integral son suficientes para obtener la energía que necesitas.
Entre ejercicio y ejercicio, descansa
Se ha comprobado que teniendo intervalos de descanso se genera un mayor gasto calórico, debido a que las pausas permiten alcanzar intensidades mayores. No olvides que al hacer ejercicio tu metabolismo se acelera y no solo quemas grasa durante el tiempo que dura, sino también en las horas siguientes. También está comprobado que las pequeñas pausas favorecen que -una vez acabado el ejercicio- sigas quemando calorías y pierdas peso de forma más duradera porque la energía que se gasta posteriormente procede de las grasas.
Tres en uno, el ejercicio más eficaz
Esta postura está basada en un movimiento de yoga y, pese a que no suele enseñarse en las clases de gimnasia dirigida, es sumamente efectiva para trabajar la espalda (reduciendo los molestos michelines), la barriga y las nalgas. Y, al mismo tiempo, mejoras el equilibrio. Ponte a 4 patas. Alarga hacia el frente el brazo izquierdo (inspira al mismo tiempo) y la pierna derecha hacia atrás. Espira al bajar las extremidades y repite con el lado contrario.
Salta a la comba
¿De pequeña saltabas a la comba? Pues bien, cada día más expertos aseguran que se trata de un ejercicio muy completo porque moviliza muchos grupos musculares. Incluso hay quien dice que si saltas 10 minutos gastas las mismas calorías que si corrieras durante media hora. No te lo recomendamos si sufres artrosis o problemas de incontinencia, tienes algún problema de rodilla o la tensión alta. Pero si no existen estos obstáculos, ¡pruébalo!
El baile te ayuda a reducir cintura
Si los giros para reducir perímetro de la cintura molestan a tu espalda… baila. El baile en general, y en particular las modalidades que implican movimientos continuos de cadera como los bailes latinos (salsa, merengue, bachata, etcétera), son una estupenda manera de mantener a raya los acúmulos de grasa en esa zona (y también en la zona baja de la espalda), lograr una cintura “de avispa” y un aspecto más joven. Una sesión de una hora con este tipo de baile puede ayudarte a quemar unas 500 calorías.
Pequeñas compras para motivarte
Igual que muchos psicólogos recomiendan comprarse una prenda nueva o cambiar de imagen para volver al trabajo tras las vacaciones de verano y evitar la minidepresión de la vuelta, adquirir un equipo nuevo de fitness o actualizar tus complementos (pelota, gomas, pesas de 1 kg…) te ayudará a ganar motivación para comenzar con más ganas el ejercicio físico que necesitas para perder algo de peso. El objetivo es que te sientas a gusto y te veas capaz de ir realizando ejercicio varias veces por semana.
Tu calendario: más activo
Si te cuesta cumplir con tu ejercicio semanal (media hora diaria), presta atención: coloca en un sitio bien visible de tu casa un calendario del mes en curso y ve anotando en él un “SÍ” sobre el día que has hecho actividad física. Con solo un vistazo podrás saber si ese mes engordarás o adelgazarás.
Diez minutos también sirven
Estudios recientes demuestran que lo que cuenta es hacer una hora de ejercicio al día. Ahora bien, si no puedes dedicar ese tiempo “del tirón”, realizar varias sesiones diarias de 10 minutos cada una también consigue activar tu metabolismo y mantener los kilos a raya. Lo que cuenta, eso sí, es realizarlas a diario. No lo olvides.
Reduce barriga…sentada
Te propongo una modalidad sencilla de un ejercicio que se conoce como “la silla del capitán”. Elige una silla con repo-sabrazos y sujétate a ellos. Presiona tu espalda contra el respaldoy contrae los abdominales. Al mismo tiempo, levanta las piernas poco a poco (sin dejar de contraer la barriga) y consigue que las rodillas se acerquen a tu pecho. No dobles la espalda y recuerda respirar con suavidad. Baja las piernas lentamente y sube hasta 8 veces. Repite 3 series. Si te resulta difícil, al principio puedes alternar una pierna y luego otra.
Con ejercicio comes menos y mejor
Hacer actividad física moderada 3 o 4 veces por semana es el mejor truco anti-picoteo. Al parecer, 60 minutos de actividad aeróbica -caminar rápido, hacer bicicleta o nadar- consiguen modificar dos hormonas que intervienen directamente en la sensación de hambre y que se conocen como grelina y péptido. Y Además, está comprobado que tras hacer ejercicio el cuerpo “pide” hidratos de carbono (glúcidos) y no grasas. Eso ya supone frenar tu tendencia a engordar, puesto que la grasa aporta más calorías.
Recompensa inmediata
Hacer ejercicio no siempre apetece. Para no esperar solo a la recompensa a medio plazo (adelgazar y tonificar), acaba la sesión con una posición agradable: ponte de rodillas en el suelo y baja hombros y cabeza estirando los brazos hasta tocar el suelo. Termina sentándote en los talones y relaja por completo los músculos.