¡Estás bárbara!

Una actividad tan simple como caminar puede ayudarnos a quemar esas calorías que a veces consumimos de más, además de generar un benéfico efecto de despeje de nuestra mente.
Se recomienda empezar con 20 minutos diarios durante la primera semana, incrementado 10 minutos diarios hasta llegar a una hora.
Antes de cada caminata debemos hacer 5 minutos de estiramientos y caminar los primeros 5 minutos muy despacio. Al terminar volvemos a bajar nuestra velocidad de caminata los últimos 5 minutos y reiteramos los estiramientos musculares. Esta precaución protege los cambios de ritmo cardíaco y los posibles calambres.
Es fundamental la constancia para obtener resultados. Lo ideal es hacer esto todos los días, descansando si queremos una vez a la semana. Tenemos que intentar que esta actividad se transforme en un hábito.
La postura: debemos caminar con la espalda erguida, contrayendo los músculos abdominales. La respiración debe ser profunda y consciente.
Tips para caminatas efectivas
• Ejercicios adicionales: mientras caminamos es aconsejable no mantener los brazos quietos. Si dejamos los brazos colgando corremos además el peligro de que éstos, por la posición mantenida durante una hora, se hinchen y comiencen a molestar. Los brazos deben estar en movimiento, constantemente, llevados hacia delante y hacia atrás, lo que ayuda también al trabajo de los músculos abdominales. Debemos mantener codos cerca del cuerpo y mover los bra-
zos hacia adelante y hacia atrás, pero sin cruzar la línea central del cuerpo y sin subirlos más arriba del pecho.
• El uso de un calzado adecuado: es muy importante llevar zapatillas adecuadas cuando empezamos a caminar como ejercicio. Las suelas deben ser flexibles, deben ser la talla correcta y deben ser renovadas al año de uso. Hoy las grandes marcas diseñan zapatillas especiales que amortiguan el impacto del pie contra el suelo, para evitar lesiones en pies y rodillas.
• Hidratarnos bien: es importantísimo beber agua antes, durante y después de nuestra caminata. Como pauta, podemos beber un vaso de agua 10 minutos antes de empezar a caminar, un vaso cada 20 minutos y al terminar, uno o dos vasos más. Se recomienda evitar bebidas con cafeína antes de ejercitarnos, porque al causar una pérdida de líquidos, tendremos más sed y es posible que la vejiga empiece a molestarnos antes de finalizar.
• Para evitar accidentes: si nos proponemos caminar o trotar de noche, lo recomendable es llevar ropa deportiva de colores fosforescentes, para poder ser avistados desde lejos.
• Protegernos del sol: en verano es imprescindible un gorro que proteja nuestra cabeza de las posibles insolaciones.
• Relajación y flexibilidad: es importante cuidar los movimientos de nuestro cuerpo al caminar, adquiriendo un ritmo adecuado a nuestras posibilidades. Cuidar de que la distancia entre paso y paso nos resulte cómoda, ya que si exageramos podemos dañar nuestros pies y los músculos de nuestra pantorrilla. Además, no aumentamos nuestro gasto calórico ni los beneficios del ejercicio por dar grandes pasos.
• Reponer minerales: si estamos en un plan de caminatas largas, que excedan las dos horas, es aconsejable consumir bebidas isotónicas para deportistas.
• Una buena postura: mantener la cabeza en alto y la espalda erguida nos ayudará a respirar bien y a mantener la línea corporal. La barbilla arriba, en paralelo al suelo y los ojos mirando unos 3 metros adelante. Si caminamos inclinados hacia adelante o hacia atrás podemos causarnos una lesión de espalda o cuello. Una buena opción, que nos indica de paso que estamos caminando bien, es imaginar que somos más altos de lo que realmente somos.
• Un día de descanso: el exceso, a veces, de actividad física puede tener consecuencias que no son las buscadas. Por otro lado, psicológicamente puede que empiece a resultarnos agobiante el ejercicio si lo hacemos todos los días. Un día de licencia a la semana puede ser la solución que equilibre, para que el cuerpo y los músculos se reparen.

Para adelgazar necesitamos, fundamentalmente, realizar alguna actividad aeróbica, que son las que requieren una mayor oxigenación de los tejidos, con el consiguiente mayor consumo de calorías. Esas actividades pueden ser:
• Correr
• Caminar
• Nadar
• Andar en bicicleta
La frecuencia requerida es de unos 40 minutos diarios, y pueden, por supuesto, combinarse (podemos dar caminatas tres veces por semana, alternándolas con visitas al natatorio, o paseos en bicicleta).
De igual manera, es importante saber que en los ejercicios más que la cantidad importa la constancia con la que se hagan.
Una buena manera de ver los resultados es medirlos cada 30 días. Y no con la balanza. Porque el ejercicio físico aumenta la masa muscular, que es más pesada (y consume más calorías) que las partes lipídicas y grasas. Nuestro progreso se verá más con un centímetro para medir nuestros muslos o cintura, que veremos cómo paulatinamente se van reduciendo.
Un buen comienzo
El ejercicio incrementa el consumo de calorías y evita la pérdida de masa ósea que se produce al perder peso. Pero a veces nos cuesta, no encontramos el momento o el lugar para comenzar a realizar esos ejercicios que nuestro cuerpo necesita.
Debemos proponernos, como en el caso de las dietas, metas sencillas, que aunque nos exijan dedicación y voluntad no nos desalienten por estar demasiado lejanas. Para comenzar van estos dos consejos iniciales:
• Usar ropa adecuada. Si queremos empezar con una rutina de ejercicios debemos usar ropa cómoda y holgada. Sobre todo el calzado, debe ser muy cómodo. Siempre que podamos usaremos zapatillas deportivas.
• Conocer y tener presente la lista de quemas de calorías que cada actividad física implica. Esto nos estimula a seguir cuando estamos cansados.

Las dietas para adelgazar que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, suelen ser ineficaces porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular.

Aunque en la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el porcentaje de grasa respecto al peso total en relación con el porcentaje de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.

Dado que el ritmo metabólico basal (RMB) está directamente relacionado con el porcentaje muscular que sé tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será más lento, por lo que se consumen menos calorías.

En pocas palabras, si se pierde músculo se tiene muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo.

Al desarrollar músculo o aumentar su porcentaje, se aumenta el ritmo metabólico, que es el consumo de calorías que el cuerpo necesita para sostener sus funciones, lo cual ofrece muchas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.

Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el ritmo metabólico, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentados, tumbados y durmiendo.

Por cada 400 gr de masa muscular que se añade, el cuerpo consume 35 calorías al día, o lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año. Debemos tener esto muy en la cabeza cuando no encontramos tiempo ni ganas para comenzar una actividad física.